本記事では、私が睡眠の質を上げるに役立ったモノや習慣を紹介します。
睡眠の質は、1日のパフォーマンスの結果に大いに影響するもの。
「仕事で成果をあげたい」
「充実した1日を過ごしたい」
という方は参考にどうぞ。
睡眠の質を上げたモノ13選
枕 (今治睡眠用タオル2)
まずは枕。
「今治睡眠用タオル2」という商品。
売りは、くるくる巻いて自分の好みの高さにカスタマイズできること。
そして、枕の上に頭を乗せるというより、首を乗せる感じ。これにより、背骨のS字カーブをそのままキープし、自然な姿勢で仰向けに寝られます。
さらに、あの有名な今治タオルだけに、肌触りがとにかく気持ちいい！
毎日洗えて清潔に使える、のもメリット。
私は買ってよかったと満足してます。
ポチップ
照明(フロアライト)
次に照明。
寝室の天井の灯りだと、明るすぎて、脳が睡眠モードに移りにくくなります。
就寝前には、なるべく部屋の灯りを下げること、つまり薄暗くすることが大事。
天井の照明を交換するでもよし。
が、手軽に、おしゃれに、省スペースで、薄暗い環境にするならこのフロアライトがおすすめ。
以下のリンクはAmazon限定ブランド商品で、私が買ったのもこれ。
- 照明の色合いを変更できる
- 照明の強さを変更できる
- スリープタイマーがある
ので必要十分。買ってよかった！
ただ、楽天でも類似商品があるので、楽天で購入したい人は探してみてください。
ポチップ
Echo Dot with clock 第5世代
さきほど、就寝前に部屋の照明を暗くするとお伝えしました。
で、部屋を暗くして何をするか？
本を読むのがいいんだけど、私はニュースや音楽を聞くことにしました。
で、ニュースや音楽を聞くのに便利なのが、AIスピーカーの「Echo Dot with clock 第5世代」です。
これまでは、以下の記事で紹介したように 第3世代を使ってました。
が、最新の第5世代を買ったわけです。
感想はどうか？
ニュースや音楽を聞くことに関しては、ぶっちゃけ第3世代も第5世代も似たようなもんです。
違いとしては、
- 球体でかわいい
- 時計が表示されるから夜に起きたときに便利
ってこと。
特に時計が表示されるのがとってもイイ！
と、話が長くなりましたが、就寝前の暗くした部屋で、ニュースや音楽を聞くのに、AIスピーカーの「Echo Dot with clock 第5世代」はおすすめ！
ポチップ
音楽サービス「Spotify」
モノというより「サービス」ですね。
前述のAIスピーカーの「Echo Dot with clock 第5世代」で、ニュースや音楽を聞いたあと、最後に「睡眠用の音楽」を流すと、寝付きがよくなります。
音楽配信サービスの「Spotify」なら、
- 自然の音
- オルゴール
- ヒーリング曲
など、眠気を誘う音楽が多彩でおすすめ。
Spotifyは無料でも利用できますが、ずっと使っていくなら有料版の「Spotifyプレミアム」に加入するのがおすすめ。
無料版と有料版の違いについては、以下の記事をご覧ください。
入浴の指南書「最高の入浴法」
睡眠の質を上げるには、就寝前に湯船につかるのは必須。
湯船につかることで血行が良くなることも理由のひとつですが、それ以上に大事なのが、体温調節に役立つこと。
湯船につかって体温を上げ、その上がった体温が下がるころにベッドに入ることで寝付きが段違いによくなります。
以下の本「最高の入浴法」を読むと、
- 入浴が睡眠の質に寄与する理由
- 最適な入浴方法
を学ぶことができるのでおすすめ。
ポチップ
入浴剤「きき湯」
湯船に入浴剤を入れると、睡眠の質の向上にさらに効果がでます。
入浴剤を入れることで、
- 炭酸ガスが温浴効果をアップしてくれる
- 香りによってリラックスできる
からです。
以下で紹介するきき湯は、
- 炭酸ガスが温浴効果をアップしてくれる
- チャックつき小粒なので必要な量だけ使えて経済的
- 香りや湯色、効能が異なる5〜6種類のタイプがある
なのでおすすめです。
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柔軟体操の指南書「疲れない体と折れない心のつくり方」
就寝前に柔軟体操をすることで、体がほぐれ、睡眠の質が向上します。
柔軟体操の方法を学ぶには、以下の本がおすめです。
40歳を超えてもパフォーマンスを出し続けるレジェンド、スキージャンプの葛西さんが、無理なく続けられて、かつ効果的な柔軟体操の方法を教えてくれます。
ポチップ
少量の缶ビール(135ml/250ml)
アルコール量が増えると、睡眠の質が悪くなります。
これまでは、夕飯時に毎日350mlの缶ビールを飲んでいた私。
禁酒デーを作ろうかとも思ったけど、やっぱり夕飯時には毎日ビールを飲んでストレス解消したい。
そこで、毎日ビールを飲むのはそのままで、飲む量を減らすことにしました。
実際に飲んでるのいるのが、135mlや250mlの缶ビール。
最初は物足りなく感じましたが、慣れてくると「この量でもまぁいいか」と思えてくるので慣れってすごい。
買ってよかった！
135ml
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250ml
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マウスピース
寝るときにつけるマウスピースです。
このマウスピース、かかりつけの歯科で作ってもらいました。
たしか5,000円くらいだったかな。
マウスピースをつけて寝ると、歯ぎしりによる体への負担を軽減してくれるので、睡眠の質の向上します。
歯ぎしりの度合いは人それぞれですが、わたしの場合かなり歯ぎしりがひどいので、ほんとに買ってよかった。
ミネラルウォーターのペットボトル(ラベルレス)
睡眠の質を上げるには、適度な水分量をとることが大事。
水分をとるには、なんだっていいわけですが、ミネラルウォーターのペットボトルだと手軽に水分をとれるのでおすすめ。
就寝前だけでなく、たまに夜中に目が覚めたときにも、ささっと水分を補給できますし。
で、ミネラルウォーターのペットボトルのなかでもおすすめなのが、「ラベルレス」。
ラベルがないので、捨てる際にラベルをはがす手間を省けます。
たったそれだけ？と思うかもですが、実際にラベルレスを利用してみると、その楽チンさに感動するはず。
わたしが購入しているのが以下。よければ利用してみてください。
ポチップ
就寝前にスマホを見ない
これは買ったものではなく「習慣」の話。
睡眠の質を上げるために、就寝前にスマホを見ないようにしました。
いわゆる「デジタルデトックス」というやつです。
これまでは寝室に入ってから、スマホでYouTube動画をずっと見てたんですよね。少なくとも30分以上は。しかも白熱灯の照明をつけて明るい部屋で。
そうすると、どうしたって脳が興奮状態になります。
なのでベッドで横になってからもなかなか眠れませんでした。
そこで思い切ってスマホ断ちを決意！
仕組みとして、「寝室にはスマホを持ちこまない」をルールにしました。
このスマホ断ちを後押ししてくれたのが、Apple Watchです。
なぜApple Watchがスマホ断ちに関係するか？を知りたい方は以下の記事をご覧ください。※一部有料
さらに、白熱灯の照明は消し、前述の照明「フロアライト」だけをつけて、部屋を薄暗くしたわけです。
この効果は絶大！
それまではベッドで横になってから眠りにつくまで30分ほどかかってましたが、スマホ断ちをしてからは、10分ほどに短縮しました。
睡眠の質をあげるには、「スマホ断ち」は超おすすめ。
筋トレをする
ここれも買ったものではなく「習慣」の話。
眠るのって体力が必要なんですよね。
なので睡眠の質を上げるには体力をつけることも大事。
体力をつける方法はたくさんありますが、そのひとつが筋トレをすること。
筋トレといっても重いバーベルを持ち上げてムキムキマッチョをめざす必要なんてありません。
適度でOK！
筋トレやると、筋肉がつき、体力もつくのでおすすめ。
家のなかで簡単に筋トレする方法は、柔軟体操で前述した以下の本が参考になりますよ。
ポチップ
好きなことにハマって夢中になる
これも買ったものではなく「習慣」の話。
睡眠の質って、枕などの寝具も重要ですが、やっぱり「精神状態」の影響って大きいと思うんですよね。
たとえば気持ちがどんよりしていると、なかなか寝つけないいですし。
なので睡眠の質をあげるためには、「何かにハマって夢中になる」ってことが何より大事。
夢中になれるような、好きなコトをやるってこと。
そうすれば、おのずと前向きで元気な気持ちになるし、それが睡眠の質の向上にもつながります。
過去をふりかえると後悔の念が生じるし、未来を想像したって不安の念が生じるだけ。
大事なのは今。
好きなコトをみつけて、何かに夢中になる。
わたしの場合は、ブログを書くってことですね。
参考までに、上記のような考えが書かれたおすすめの本を紹介します。
ポチップ
睡眠の質を測定できるガジェット
私は上記で紹介したモノや習慣を取り入れると、睡眠の質が向上しました。
で、どうせならその向上した睡眠の質を測定できたらいいなと思い、Apple Watchを購入し、腕にはめて寝るようにしました。
Apple Watchは、睡眠時間や睡眠の深さをデータ化してくれます。
こんな感じ
というわけで、Apple Watchも睡眠の管理に役立ってます。買ってよかった！
私が購入したAppleWatchは以下で紹介してますので参考にどうぞ。
